Dieta samuraja. Jedź, jak japoński wojownik i zbuduj idealną muskulaturę

Dieta samuraja to bardzo popularny sposób żywienia wśród osób aktywnych fizycznie. W połączeniu z ćwiczeniami daje niesamowite efekty. Ale to nie jedyna jej zaleta. Dieta zakłada rezygnację z żywności przetworzonej. Dzięki temu dostarczamy organizmowi tylko to, co wpływa na niego korzystnie. 

Czym jest dieta samuraja?

Trener i dietetyk Nate Miyaki pracował z osobami, które stosowały dietę paleo. Zauważył jednak, że nie mogły one osiągnąć idealnie wyrzeźbionej sylwetki, o jakiej marzyły. Postanowił więc zmodyfikować założenia tej diety, aby przynosiła lepsze efekty dla osób aktywnych fizycznie. Nowy sposób żywienia opisał w książce „The samurai diet”. Nazwa diety nawiązuje do tego, że Miyaki inspirował się sposobem żywienia japońskich wojowników. Główną modyfikacją jaką wprowadził do diety paleo jest zwiększenie ilości spożywanych węglowodanów. Dzięki nim łatwiej uzupełniany jest zapas glikogenu w mięśniach po treningu oraz odczuwa się większą siłę przy wykonywaniu ćwiczeń. 

Czym dieta samuraja rożni się od diety paleo?

Dieta paleo (skrót od paleolityczna) to koncepcja żywieniowa, która zakłada spożywanie produktów, do których mogli mieć dostęp nasi przodkowie w epoce kamienia łupanego. Jadłospis diety paleo opiera się na produktach wysokobiałkowych takich jak mięso i ryby oraz warzywach i owocach. Nie można za to spożywać produktów przetworzonych, a także słodyczy czy fast foodów.

Jest to dobra dieta dla osób, które chcą zgubić dodatkowe kilogramy, ale osoby aktywne fizycznie stosując taki plan żywieniowy marnują efekty treningu. Dlatego słynny trener i dietetyk Nate Miyaki stworzył dietę samuraja, która sprzyja wzrostowi masy mięśniowej i redukcji tłuszczu. Dieta paleo stanowi jej bazę. Dieta samuraja opiera się na naturalnych produktach i nieprzetworzonej żywności. Jednak dopuszcza się w niej większe ilości węglowodanów, aby łatwiej wyrównać wysokie zapotrzebowanie energetyczne.

Inna różnica między dietą paleo a samuraja polega na prawie całkowitym wykluczeniu roślin strączkowych. Jedynym źródłem białka są w niej ryby i mięso. Dlatego w diecie samuraja dopuszcza się też suplementację.

Dieta samuraja – zasady i przeciwwskazania

Podstawową zasadą diety samuraja jest spożywanie posiłków, które składają się głownie z białka i węglowodanów, ale z wykluczeniem żywności przetworzonej. Kolejną ważną zasadą jest wyeliminowanie z jadłospisu produktów zawierających gluten. 

Na diecie samuraja ważne są też godziny spożywania posiłków. Zastosuj metodę carb back loading. Dzień rozpoczynaj od posiłku białkowo-tłuszczowego. Kolejne posiłki powinny być bogate w węglowodany. Przed treningiem jedz węglowodany zawierające skrobię, a po treningu węglowodany proste. Te dwie zasady możesz połączyć też z postem przerywanym (intermittent fasting). 

Post przerywany metodą 8/16 polega na podzieleniu doby na dwie części: ośmiogodzinną i szesnastogodzinną. Podczas okienka ośmiogodzinnego jesz wszystkie posiłki, a przez pozostałe 16 godzin – pościsz. Godziny można wybierać dowolnie i dostosowywać je do własnego trybu życia. 

Taki sposób odżywania nie jest jednak dla każdego. Z tej diety samuraja powinny zrezygnować osoby cierpiące na choroby wrzodowe, refluks żołądkowo-przełykowy, choroby autoimmunologiczne i inne schorzenia układu pokarmowego.

Dla kogo jest dieta samuraja?

Dieta samuraja to sposób żywienia idealny przede wszystkim dla sportowców i osób, które aktywnie i intensywnie trenują, także dla własnej przyjemności lub chcą zwiększyć muskulaturę. Posiłki dostosuje się do godzin treningów.

Jeśli jesteś umiarkowanie aktywny i po prostu chcesz się zdrowo odżywiać, to standardowa dieta paleo w zupełności Ci wystarczy. Jeśli zależy Ci na rozbudowanej muskulaturze i na zwiększeniu obwodu mięśni, dieta samuraja jest dla Ciebie!

Co można jeść na diecie samuraja, a czego unikać?

Produkty zalecane na diecie samuraja to np.:

• warzywa i owoce,
• mięso,
• ryby,
• jaja,
• ryż,
• komosa ryżowa,
• kasza,
• produkty bezglutenowe,
• kukurydza,
• oliwa z oliwek,
• oleje: olej kokosowy, olej palmowy, olej z awokado,
• orzechy i nasiona.

Produkty zabronione w diecie samuraja to:

• żywność przetworzona (fast foody, słodycze, chipsy)
• pszenica i produkty ją zawierające,
• mleko i jego przetwory, 
• rośliny strączkowe,
• cukier,
• alkohol,
• napoje energetyczne.

Przykładowy jadłospis na 5 dni

• Dzień 1.

Śniadanie

Jajka z pastą z tuńczyka i ogórkiem konserwowym

II śniadanie

Krem z dyni

Obiad

Pierś z kurczaka z gotowaną marchewką z groszkiem i kaszą

Kolacja

Sałatka kurczakiem i plastrami buraka, z orzechami włoskimi i pomidorkami cherry

• Dzień 2.

Śniadanie

Czekoladowe naleśniki z jogurtem waniliowym z truskawkami i borówkami

II śniadanie

Zupa brokułowa z indykiem

Obiad

Pieczeń z żurawiną z batatami i surówką z ogórka zielonego

Kolacja

Pieczony łosoś z ziołami i warzywami na parze (brokułem, marchewka, kalafiorem) 

• Dzień 3.

Śniadanie

Frittata z kozim serem z sałatką warzywną i sosem koperkowym

II śniadanie

Sałatka z jajem, tuńczykiem i warzywami 

Obiad

Kotlet de volaille z surówką z pora

Kolacja

Waniliowa panna cotta z musem malinowym

• Dzień 4.

Śniadanie

Jajka faszerowane pastą pieczarkową z kolorową papryką

II śniadanie

Ryż z jabłkiem i cynamonem

Obiad

Rolada zrazowa z sosem grzybowym z talarkami ziemniaczanymi i modrą kapustą

Kolacja

Sałatka kurczakiem i plastrami buraka i pomidorkami cherry z dodatkiem orzechów włoskich

• Dzień 5.

Śniadanie

Gofry z masłem orzechowym, kremem waniliowym i malinami

II śniadanie

Zapiekane awokado z sosem pomidorowym i papryką

Obiad

Szarpana wołowina w sosie barbecue, pieczone ziemniaki, kapusta zasmażana z koperkiem

Kolacja

Sałatka Cezar z kurczakiem